DO DIÁRIO DE NOTÍCIAS (DE PORTUGAL)

Mithu Storoni é neuro-oftalmologista, mas nos últimos anos dedicou-se a estudar o stress, o que leva o cérebro a “produzi-lo”, que efeitos tem no corpo e na saúde e o que fazer para o combater. O resultado desse estudo foi um livro, À prova de stress, publicado em Portugal pela Porto Editora. Em tempos de pandemia, perguntámos-lhe como lidar com o stress, agora que temos uma razão forte para o sentir. A autora respondeu-nos com um autêntico guia prático.

Texto de Catarina Pires | Fotografia de David J. Welsh

Até ao fim do ano passado, as causas de stress da maioria das pessoas eram evitáveis e podiam ser prevenidas com algumas mudanças no estilo de vida e na forma de a encarar. Agora, com a pandemia de covid-19 a ameaçar o mundo inteiro, temos uma razão real para estar em stress. Qual é a melhor forma para lidar com ele?

1. Identificar o que depende e o que não depende do nosso controlo. Não tentarmos controlar o que não podemos controlar e em vez disso focar-nos naquilo que podemos controlar.

2. Eliminar as fontes desnecessárias de stress emocional, como as redes sociais e notícias exageradas que não dão informação útil.

 3. Começar cada dia com um plano claro, escrito.

4. Dar prioridade ao exercício. Todos os dias, reservar um parte da manhã para a atividade física: correr trinta minutos, fazer uma caminhada, treinar em casa, seguindo um plano de treino.

24 horas por dia em casa, a trabalhar, cuidar dos filhos, limpar, arrumar, cozinhar. Todas as fontes de stress concentradas num espaço limitado. Umas das estratégias que explora no seu livro é a regulação das emoções. Como podemos fazer isso na situação particular que estamos a viver?

Ponha em prática vários “intervalos” no seu dia que o acalmem: distraia-se com uma atividade imersiva como ver um filme, jogar um jogo ou ler um livro; arrume – ponha em ordem coisas que há muito tempo queria pôr em ordem em sua casa; faça exercícios de ioga ou respiração/meditação; tire trinta minutos para se movimentar; use auscultadores para ouvir música relaxante com uma máscara de olhos; se puder sair de casa, dê uma volta ao quarteirão para desanuviar ou contacte com a natureza – se tem jardim, desfrute dele. Torne sua casa o mais tranquila possível. Sons da natureza ou música suave ajudam muito.

O trabalho é uma das principais fontes de stress nos tempos modernos. Estamos a descobrir que trabalhar em casa pode ser mais stressante do que imaginávamos. Como criar limites?

1. Estabeleça rituais para demarcar a fronteira entre trabalho e casa. Tome banho e vista-se para ir trabalhar, como faria normalmente. Mantenha a sua rotina de trabalho habitual, fazendo as suas refeições no mesmo horário que costumava ter. No fim do seu dia de trabalho, cumpra outro ritual para assinalar que já não está a trabalhar. Mude de roupa, guarde o smartphone e o computador e faça alguma coisa que o distraia e o leve a desligar do trabalho.

2. Divida a sua casa em zonas e crie uma “zona de trabalho” clara – mesmo que seja apenas uma cadeira na mesa da casa de jantar. Quando estiver a trabalhar, faça-o sempre na zona de trabalho. Nunca entre na zona de trabalho se não estiver a trabalhar.

E para quem está a trabalhar na “linha de frente”, que estratégias podem ajudar a evitar o esgotamento?

1. Dormir tem prioridade sobre tudo o resto. Dormir o máximo possível, sempre que possível.

3. Exercitar o distanciamento psicológico diário. Fazer uma atividade imersiva todos os dias após cada turno, de forma a “esquecer o mundo”.

4. Fazer um curto período diário de exercícios de intensidade leve a moderada, se não estiver muito cansado.

5. Exposição à natureza – se a natureza real não for possível, use sons da natureza no seu quarto.

6. Evite o álcool.

A incerteza sobre o futuro é outra fonte de stress – o medo de adoecer ou ver as nossas pessoas adoecerem junta-se ao medo do desemprego e da crise social e económica. É possível não pensar demais? Como combater isso?

1. Encontre algo em sua casa que possa controlar e ordenar. Arrume uma gaveta, um armário ou um quarto. Reorganize os móveis. Crie coisas com as mãos – costure, cozinhe, construa.

2. Em cada momento do dia, crie um objetivo a atingir. Os exemplos incluem arrumar uma sala, cozinhar uma refeição que exija planeamento ou aderir a uma rotina de exercícios. Assim que um objetivo for alcançado, encontre outro. Garanta que em todos os momentos do seu dia tem um objetivo a alcançar.

3. Quando der por si a pensar demais, distraia-se com uma atividade imersiva. Mantenha uma lista de coisas em que pode envolver-se rapidamente quando percebe que está a ruminar: um jogo no smartphone pronto para jogar, um amigo a quem telefonar, um filme ou série para ver na televisão.

Que desafios coloca o confinamento a que a maior parte do mundo está sujeitos em termos de stress e saúde mental?

O confinamento restringe o movimento e o exercício é vital para o bem-estar mental. Compense agendando exercícios regulares por pelo menos 30 minutos todos os dias e movimentando-se o máximo possível ao longo do dia.

Por outro lado, o confinamento restringe o acesso à luz do sol e à natureza. A exposição à luz do dia é importante para manter ritmos circadianos regulares. A exposição à natureza é calmante. Se não pode sair, passe o dia perto de uma janela grande. Mantenha as janelas abertas e usufrua delas o mais que puder. Tocar sons da natureza em casa ou ver documentários sobre vida selvagem na televisão também ajuda.

O confinamento pode parecer barulhento e superestimulante quando se partilha a casa com outras pessoas. Tente criar, se possível, horários para estar sozinho um bocadinho, a fazer o que lhe apetece: ler, meditar, ouvir música.

Por outro lado, confinamento pode aumentar a sensação de solidão, se viver sozinho. A tecnologia oferece muitas oportunidades para a socialização virtual.

Quando as fronteiras do espaço e do tempo são tão frágeis (perdemos a noção do tempo e estamos sempre no mesmo lugar), como podemos ajustar nosso relógio biológico? Por que é que isso é importante?

1. Um relógio biológico regular é essencial para um bom sono, boa imunidade e boa saúde mental. Já foi demonstrado que um relógio biológico desordenado contribui para a depressão e outras doenças mentais. Manter um relógio biológico regular ajudará a reduzir o impacto stressante da situação atual.

2. Antes de mais, apanhe a luz do dia todas as manhãs – e o máximo possível durante o dia – e diminua a luz artificial à noite. Evite luz azul, barulho e excitação antes de dormir.

3. Coma à mesma hora todos os dias. Faça sua última refeição o mais cedo possível, para que o intervalo entre a última refeição e o pequeno-almoço no dia seguinte seja de pelo menos 12 horas

4. Exercitar-se de manhã é melhor para o seu ritmo biológico do que exercitar-se à noite. Evite exercícios à noite.

5. Tente acordar à mesma hora todos os dias e vá dormir à mesma hora todas as noites.

Distanciamento social. Esta é uma das chaves para travar a pandemia. Como é que isto pode afetar nossa capacidade de lidar com o stress?

Procuramos os outros para nos sentirmos seguros. Se sentimos que não podemos estar com os nossos amigos e familiares, perdemos essa âncora, o que piora o stress. A tecnologia oferece muitas soluções. Desde uma visita diária a amigos e familiares através de videochamadas até jantares em grupo através do zoom, é possível continuar muitas atividades sociais normais de maneira virtual.

As redes sociais podem ser uma fonte de conforto, mas também uma fonte de stress. Como gerir isso?

Olhar para um post nas redes sociais que provoca medo logo de manhã pode sabotar a tranquilidade e a manutenção de um estado de espírito saudável. Atribua um horário definido para navegar nas redes sociais, mais a meio do dia. Evite-as ao fim da noite para prevenir a ruminação e a preocupação, que interferem no sono.

Como enfrentar o futuro de maneira saudável e menos stressante?

Numa situação como a que estamos a viver, passamos por três fases.

1. STRESS -> 2. ADAPTAÇÃO -> 3. CRESCIMENTO

STRESS = A pessoa sente-se emocionalmente agitada, assustada e com raiva. Reage impulsivamente a todas as situações sem pensar. Vê um noticiário cheio de más notícias e sente-se invadido pelo pânico. Vai ao supermercado e compra impulsivamente coisas de que não precisa e esquece-se daquelas que precisa. Gradualmente, entra na próxima fase, “adaptação”.

ADAPTAÇÃO = A pessoa começa a criar comportamentos saudáveis (por exemplo, adota um regime rigoroso de exercícios diários e sono saudável). Aprende a controlar a reatividade emocional, reduzindo a exposição a coisas que desencadeiam medo ou stress (por exemplo, vendo as notícias apenas uma vez por dia durante uma hora e evitando as redes sociais) e adotando técnicas de distração imersivas (jogar, ler, ver filmes e séries divertidas, etc.) Torna-se mais focada, seguindo uma rotina rigorosa. E gradualmente passa ao:

CRESCIMENTO = A pessoa começa a olhar objetivamente para a situação, identifica os recursos que possui e consegue pô-los em prática. Ao recuperar algum sentimento de controlo sobre as coisas, encontra significado na experiência. Depois de descobrir os recursos disponíveis para trabalhar em casa, pode mesmo perceber que trabalhar em casa é mais produtivo do que trabalhar no escritório. A experiência da pandemia pode dar-lhe uma nova perspetiva e inspirá-lo a fazer mudanças positivas na sua vida, tornando-a significativa.